Fructele

Bogate în vitamina C şi fibre, fructele sunt de nelipsit în alimentaţia omului sănătos. Recomandate indiferent de anotimp, le consumăm proaspete sau deshidratate, de sezon sau importate din ţările cu climă mai blândă. Sunt sărace în sodiu, dar bogate în potasiu, unele conţin beta caroten (prunele, caisele, piersicele), altele fier (smochinele, piersicele şi caisele uscate, prunele sau strugurii) şi majoritatea multă apă (pepenele 94%, portocalele 86%, merele 84%)

Consumate în stare proaspătă, fructele reprezintă o sursă importantă de acid ascorbic (vitamina C). Prin tratare termică o mare parte din acesta se distruge, de aceea e de preferat consumarea lor în stare proaspătă, în porţii de 2-3 pe zi.

Din punct de vedere al conținutului de glucide, fructele au fost împărțite astfel:

• fructe care conțin 5% glucide: pepene verde, coacăze, fragi, portocale, grapefruit,  lamâi, afine.
• fructe care conțin 10% glucide: căpşuni, zmeură, mure, mere, piersici, vişine, cireşe timpurii, nuci, alune;
• fructe care conțin 15% glucide: mere ionatane, caise, cireşe, prune coapte;
• fructe care conțin 20% glucide: banane, pere Bergamote, prune şi struguri;

Fructelor li se atribuie diverse acțiuni în organism, şi anume:

• alcalinizantă: prin arderea acizilor organici pe care îi conțin se formează carbonați alcalini  şi baze;
• mineralizantă: se indică în anemii, decalcificări, convalescență;
• laxativă: prin celuloză, acizii organici din compoziția lor;
• diuretică: datorită conținutului crescut în apă şi potasiu;
• constipantă: prin taninul pe care îl conțin – afinele, coarnele;
• colagogă şi de stimulare a functiilor hepatice
• vitaminizantă: sursă importantă de vitamine, astfel:
  • vitamina A şi caroten: caisele, lamâile, portocalele, ananasul, mandarinele, curmalele, grapefruit, merele, perele, migdalele, nucile.
  • tiamina: lamâile, portocalele, bananele, mandarinele, grapefruit, merele, perele, migdalele, nucile.
  • riboflavină: lamâile, portocalele, bananele, mandarinele, caisele, strugurii, merele, perele, migdalele, nucile, arahidele, castanele.
  • vitamina C: lămâile, portocalele, bananele, afinele, merele, perele, kiwi, merişor, goji, acerola.
  • vitamina E: migdalele, nucile, măslinele.

Fructele crude conțin zaharuri naturale simple, într-o matrice de fibre alimentare, minerale, vitamine, fitonutrienti, parcurg rapid tractul digestiv până la intestinul subțire, unde zaharurile simple sunt absorbite direct, iar fibrele alimentare trec în colon cu efecte benefice. Dacă se asociază cu grăsimi sau amidonoase (aluaturi, pudding-uri, creme, etc.), aceasta combinație determină intrarea lor în fermentație şi putrefacție, implicând totodatț şi celelalte alimente în aceste procese.

Se vor consuma întotdeauna între mese, separat de alte feluri de alimente, beneficiind astfel de toate proprietățile lor nutritive, având şi o digestie rapidă şi uşoară (cu 2 ore înainte de masă sau la 3 ore după, singure, ca o gustare dulce).

Fructele conțin cantități mici de sodiu: 1-5 mg/100 g, motiv pentru care ele sunt recomandate în regimurile hiposodate (relativ bogate în sodiu sunt castanele comestibile, cu 20 de mg sodiu/100 gr de produs).

Fructele supuse fierberii îşi cresc digestibilitatea, datorita hidrolizării parțiale a structurilor celulozice.

Produsele vegetale conservate prin congelare au o calitate foarte bună comparativ cu aceleaşi produse conservate prin alte procedee. În cazul lor, modificările calitative pot fi de natură fizico-chimică şi microbiologică. Modificările de natură fizică sunt: structuro – textura, care devine mai laxă ca urmare a cristalelor de gheață care pot rupe membranele celulare în cazul fenomenului de recristalizare migratorie, creşterea volumului cu 10 – 15 % la congelare şi reducerea cu 20 – 40 % la decongelare.

Din punct de vedere al conținutului chimic, în timpul congelării produsele vegetale pierd o serie de substanțe nutritive, în special vitamina C. Astfel, oxidarea vitaminei C la fructele cu o activitate enzimatică intensă, poate ajunge până la 65 – 70 %, după o perioadă de păstrare mai mare de 8 luni.

Pentru substanțele minerale, pierderile cele mai mari se înregistrează în operațiile de pregătire, în timpul congelării şi depozitării. Studiile comparative au demonstrat că, în cazul congelării, se păstrează de 2 – 3 ori mai multa niacină, tiamina, riboflavină şi vitamina C.

Fructele uscate sunt recomandate în special celor care preferă o gustare simplă, într-o pungă pe care o pot avea tot timpul în geantă, fără multe bătăi de cap. Prin deshidratare fructele îşi pierd apa, îşi micşorează volumul şi devin mai dulci. Este motivul pentru care sunt foarte calorice şi se recomandă a fi consumate în porţii mici.

Dulceaţa lor este potrivită fie pentru o masă în sine, fie pentru o gustare între mese. În ambele cazuri ne pot satisfice pofta de dulce şi ne pot energiza pentru câteva ore. Chiar dacă o parte din vitaminele conţinute de fructul proaspăt se distrug prin deshidratare, fructele uscate sunt bogate în fibre, în antioxidanţi şi păstrează o mare parte din mineralele fructului crud (calciu, zinc, potasiu, magneziu, fier).

Consumate la micul dejun sau ca o gustare între mese, fructele uscate sunt săţioase, uşor de digerat, pot preveni constipaţia şi oferă o cantitate de energie mare, numai bună pentru începutul unei zile.