Ingrediente
-
500 g file de somon
-
90 g ceapă roşie
-
100 g ardei gras
-
5 g pastă harissa
-
20 g rădăcină de ghimbir
-
7 g usturoi
-
2 g seminţe fenicul
-
2 g cuişoare
-
20 g ulei de măsline
-
30 g zeamă de lămâie
-
20 g sos de soia
-
0,5 g piper
-
500 g broccoli
-
160 g orez basmati
-
5 g sare
Preparare:
Pregătire ingrediente:
- se curăţă somonul de solzi, se spală şi se usucă cu prosoape de hârtie;
- broccoli se desparte în bucheţele mici; se pune la fiert o oală cu apă, se adaugă sare şi când apa clocoteşte, se adaugă broccoli; se fierbe 2 minute (dacă puneţi şi codiţa, aceasta se pătrunde mai greu şi se va mai lăsa 3-4 minute la fiert);
- separat, se pune la fiert orezul basmati în apă cu sare (conform indicaţiilor de pe cutie);
Preparare:
- se crestează pielea somonului şi se asezonează cu sare şi piper; se freacă peste tot şi se lasă 10 minute deoparte;
- se prepară sosul: într-un mixer vertical se introduc ceapa roşie, ardeiul gras, pasta harissa (cu măsură, este foarte iute), ghimbirul, usturoiul, seminţele de fenicul, cuişoarele, zeama de lămâie şi sosul de soia; se mixează până când totul este bine mărunţit;
- într-o tavă de cuptor se toarnă tot sosul şi se aşează deasupra bucăţile de somon; se adaugă ulei de măsline (se întinde cu mâna pe pielea peştelui pentru ca aceasta să devină crocantă) şi se dă la cuptor pentru 20 – 25 minute;
- se serveşte somonul în sos picant cu garnitura de broccoli şi orez basmati.
Poftă bună!
Calcul nutriţional (valori medii) / reţetă / porţie:
| Somon cu sos picant, broccoli si orez basmati - 4 portii | grame/ reteta | kcal | GRASIMI | GLUCIDE | din care FIBRE | PROTEINE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| file de somon - 4 buc | 500 | 1065 | 74.5 | 0 | 0 | 99 |
| ceapa rosie | 90 | 35.1 | 0.09 | 7.47 | 1.26 | 1.08 |
| ardei gras | 100 | 31 | 0 | 6 | 2.1 | 1 |
| pasta harissa | 5 | 3.6 | 0.05 | 0.55 | 0.13 | 0.15 |
| ghimbir | 20 | 16 | 0.16 | 3.56 | 0.4 | 0.36 |
| usturoi | 7 | 9.31 | 0 | 2.33 | 0 | 0.47 |
| seminte fenicul | 2 | 6.9 | 0.3 | 1.05 | 0.8 | 0.32 |
| cuisoare | 2 | 6.46 | 0.4 | 1.22 | 0.68 | 0.12 |
| ulei de masline | 20 | 165.6 | 18.4 | 0 | 0 | 0 |
| zeama lamaie | 30 | 7.5 | 0 | 2.7 | 0 | 0 |
| sos soia | 20 | 5.4 | 0.02 | 0.54 | 0 | 0.76 |
| piper | 0.5 | 1.28 | 0.02 | 0.32 | 0.13 | 0.06 |
| broccoli | 500 | 170 | 0 | 33 | 13 | 14 |
| orez basmati | 160 | 561.6 | 1.44 | 124.8 | 0 | 12.8 |
| sare | 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Total reteta: | 2084.75 | 95.38 | 183.54 | 18.5 | 130.12 | |
| Total portie: | 521.19 | 23.85 | 45.89 | 4.63 | 32.53 |
Valori nutriţionale de referinţă per 100 g:
| Ingrediente / valori de referinta / 100 g | kcal/ 100 g | GRASIMI/ 100 g | GLUCIDE/ 100 g | din care FIBRE/ 100 g | PROTEINE/ 100 g |
| File de somon norvegian Fresh Fish Today | 213 | 14.9 | 0 | 0 | 19.8 |
| Ceapa rosie | 39 | 0.1 | 8.3 | 1.4 | 1.2 |
| Ardei rosu gras | 31 | 0 | 6 | 2.1 | 1 |
| harissa de la Tunisie Le Phare du Cap Bon | 72 | 1 | 11 | 2.5 | 2.9 |
| Ghimbir proaspat | 80 | 0.8 | 17.8 | 2 | 1.8 |
| Usturoi proaspat | 133 | 0 | 33.33 | 0 | 6.67 |
| Seminte fenicul | 345 | 14.87 | 52.29 | 39.8 | 15.8 |
| Cuisoare | 323 | 20.1 | 61.2 | 34.2 | 6 |
| Ulei de masline extra vergine GranFruttato Monini | 828 | 92 | 0 | 0 | 0 |
| Suc de lamaie natural, fara zahar | 25 | 0 | 9 | 0 | 0 |
| Sos de soia Tao Tao | 27 | 0.1 | 2.7 | 0 | 3.8 |
| Piper negru | 255 | 3.3 | 64.8 | 26.5 | 11 |
| Broccoli | 34 | 0 | 6.6 | 2.6 | 2.8 |
| Orez basmati bob lung Carrefour | 351 | 0.9 | 78 | 0 | 8 |
| Sare | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
