Ingrediente

700 g piept de pui dezosat, fără piele
40 g ceapă
100 g ardei gras (roşu şi galben)
700 g cartofi dulci
5 g sare
2 g piper măcinat
1 g boia dulce
1 g rozmarin uscat
20 g ulei
150 g iaurt
15 ml zeamă de lămâie
2 g coajă de lămâie

Preparare:

Pregătire ingrediente:

pieptul de pui se porţionează în cuburi cu latura de 3-4 cm (20 bucăţi)
ceapa se taie în două şi se separă în foi (12 foi)
ardeiul gras se taie în bucăţi de lăţimea cuburilor de carne (12 bucăţi)
roşia se porţionează în 4 calote sferice
4 frigărui metalice sau de lemn
cartofii dulci se curăţă de coajă şi se taie în bucăţi pe lungimea lor

Preparare:

Pieptul de pui se va asezona cu sare, piper şi boia dulce, se adaugă 10 g de ulei, după care se vor amesteca bine cubuleţele de carne până când vor fi acoperite toate cu condimente.

Frigăruile se formează alternând carnea cu ceapa, ardeiul gras şi roşiile. Pe fiecare frigăruie se vor pune: 5 cuburi de carne, 3 de ceapă, 3 de ardei gras şi o bucată de roşie, separând bucăţile de pui între ele cu o legumă sau două, la alegere. Se vor băga la cuptor pentru o oră, la foc mediu, sprijinind capetele frigăruilor de marginile unei tăvi mai înalte, astfel încât să nu atingă fundul tăvii.

În altă tavă se vor pregăti cartofii dulci: se asezonează cu sare, piper şi rozmarin uscat (sau proaspăt), se adaugă 10 g de ulei şi se amestecă pentru uniformizarea condimentelor. Se ţin la cuptor 25 de minute, la foc mediu. Tava cu cartofi se poate pune sub tava cu frigărui, în acelaşi cuptor.

Sosul de iaurt se prepară amestecând iaurtul cu puţină sare, zeamă de lămâie şi coajă de lămâie (se va folosi o lămâie netratată pentru a putea folosi coaja). Este un sos foarte gustos, uşor şi aromat, care va domoli dulceaţa cartofilor şi îi va completa de minune.

Măsuraţi cantitatea de ulei pe care o folosiţi (20 g în total), dar puteţi condimenta mâncarea după gust, având grijă la cantitatea de sare. Chiar dacă nu este calorică, sarea în cantităţi mari poate crea probleme de sănătate.

Poftă bună!

Calcul nutriţional (valori medii) / reţetă / porţie:

Ingrediente pentru 4 portii	grame	kcal	GRASIMI	GLUCIDE	din care FIBRE	PROTEINE
piept de pui dezosat, fara piele	700	798	18.2	0	0	148.4
ceapa	40	16.8	0.04	4.04	0.56	0.36
ardei gras	100	27	0.2	6.2	0.9	1
rosii	80	14.4	0.16	3.12	0.96	0.72
cartofi dulci	700	602	0.7	140.7	21	11.2
ulei	20	165.6	18.4	0	0	0
sare	5	0	0	0	0	0
piper	2	5.1	0.07	1.3	0.53	0.22
boia dulce	1	2.74	0.13	0.55	0	0.14
rozmarin uscat	1	3.31	0.15	0.64	0.43	0.05
iaurt	150	97.5	3	5.7	0	12
zeama lamaie	15	3.75	0	1.35	0	0
coaja lamaie	2	0.94	0.01	0.32	0.21	0.03
Total reteta:		1737.14	41.06	163.92	24.59	174.12
Total portie:		434.29	10.26	40.98	6.15	43.53

Valori nutriţionale de referinţă per 100 g:

Ingrediente / valori de referinta / 100 g	kcal/ 100 g	GRASIMI/ 100 g	GLUCIDE/ 100 g	din care FIBRE/ 100 g	PROTEINE/ 100 g
Piept de pui file, fara piele	114	2.6	0	0	21.2
ceapa	42	0.1	10.1	1.4	0.9
ardei gras galben	27	0.2	6.2	0.9	1
rosii	18	0.2	3.9	1.2	0.9
Cartofi dulci	86	0.1	20.1	3	1.6
Ulei de masline Speroni	828	92	0	0	0
sare	0	0	0	0	0
Piper negru	255	3.3	64.8	26.5	11
Boia de ardei dulce	274	13.2	55	0	14
Rozmarin uscat	331	15.2	64.1	42.6	4.9
iaurt grecesc Olimpus 2%	65	2	3.8	0	8
Suc de lamaie natural, fara zahar	25	0	9	0	0
Coaja de lamaie proaspata	47	0.3	16	10.6	1.5