Ingrediente
-
1200 g varză
-
20 g ulei
-
200 g ceapă roşie
-
350 g morcov
-
90 g păstârnac
-
150 g orez negru integral
-
340 g ciuperci conservă
-
800 g pulpă de roşii
-
10 g sare
-
2 g piper
-
2 g enibahar
-
2 g coriandru boabe
-
2 g fenicul seminţe
-
1 g boia dulce
-
1 g foi dafin
Preparare:
Pregătire ingrediente:
- punem orezul negru la înmuiat pentru minim o oră
- mărunţim ceapa, morcovul şi păstârnacul
- desfacem varza în foi
- punem la fiert o oală cu apă în care vom opări varza
Pregătire varză:
- varza desfăcută în foi o opărim în apă clocotită timp de 10 minute
- o scurgem de apă şi o lăsăm la răcit
- păstrăm frunzele mari şi mărunţim frunzele mici
Pregătire sos:
- peste pulpa de roşii punem toate condimentele: sarea, piperul, enibaharul, coriandrul uscat, boiaua, seminţele de fenicul şi frunzele de dafin (condimentele boabe se pot pune măcinate sau întregi, după preferinţe) şi le amestecăm bine.
Preparare umplutură:
- într-o cratiţă turnăm două linguri de ulei
- adăugăm pe rând ceapa, morcovul şi păstârnacul, amestecând după fiecare câte un minut
- asezonăm cu sare şi piper
- adăugăm orezul înmuiat şi amestecăm până la omogenizarea compoziţiei
- punem ciupercile tăiate din conservă
- acoperim cratiţa cu un capac şi lăsăm la foc mic 20 minute
- lăsăm compoziţia la răcit
Într-o tavă de cuptor mai înaltă turnăm 1/3 din sosul de roşii, apoi acoperim cu jumătate din frunzele mari de varză, suprapuse pe tot fundul tăvii. Adăugăm 1/2 din varza mărunţită, toată compoziţia de orez cu legume, restul de bucăţele mici de varză şi învelim totul cu frunzele mari. Deasupra turnăm sosul de roşii, nivelăm cu o lingură şi dăm tava la cuptor pentru o oră şi jumătate, la foc mediu.
La final au rezultat 6 porţii mari din preparatul pe care l-am numit “Învelită-n foi de varză cu orez negru integral”, fiecare porţie având 282 kcal.
Despre beneficiile orezului negru puteţi citi aici
Se poate servi simplă, şi va fi o alegere delicioasă pentru o zi vegană sau cu o lingură de iaurt pe deasupra, pentru un plus de cremozitate (vom avea în plus: 19,5 kcal pentru 30 g iaurt 2%).
Poftă bună!
Calcul nutriţional (valori medii) / reţetă / porţie:
| Invelita-n foi de varza cu orez negru integral - 6 portii | grame/ reteta | kcal | GRASIMI | GLUCIDE | din care FIBRE | PROTEINE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| varza noua | 1200 | 372 | 2.4 | 68.4 | 24 | 19.2 |
| ceapa rosie | 200 | 78 | 0.2 | 16.6 | 2.8 | 2.4 |
| morcov | 350 | 143.5 | 0.7 | 33.6 | 9.8 | 3.15 |
| pastarnac | 90 | 64.8 | 0.45 | 13.5 | 4.41 | 1.26 |
| orez integral | 150 | 519 | 4.5 | 101.85 | 6.3 | 14.7 |
| ciuperci conseva | 340 | 61.2 | 1.36 | 0.68 | 0 | 7.14 |
| pulpa rosii | 800 | 256 | 0.8 | 42.4 | 0 | 9.6 |
| ulei | 20 | 165.6 | 18.4 | 0 | 0 | 0 |
| sare | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| piper boabe/macinat | 2 | 5.1 | 0.07 | 1.3 | 0.53 | 0.22 |
| enibahar boabe/macinat | 2 | 5.26 | 0.17 | 1.44 | 0.43 | 0.12 |
| coriandru boabe/macinat | 2 | 5.58 | 0.1 | 1.04 | 0.21 | 0.44 |
| seminte fenicul | 2 | 6.9 | 0.3 | 1.05 | 0.8 | 0.32 |
| boia dulce | 1 | 2.74 | 0.13 | 0.55 | 0 | 0.14 |
| foi de dafin | 1 | 3.53 | 0.08 | 0.49 | 0.26 | 0.08 |
| Total reteta: | 1689.21 | 29.66 | 282.9 | 49.54 | 58.77 | |
| Total portie: | 281.54 | 4.94 | 47.15 | 8.26 | 9.8 |
Valori nutriţionale de referinţă per 100 g:
| Ingrediente / valori de referinta / 100 g | kcal/ 100 g | GRASIMI/ 100 g | GLUCIDE/ 100 g | din care FIBRE/ 100 g | PROTEINE/ 100 g |
| varza | 31 | 0.2 | 5.7 | 2 | 1.6 |
| Ceapa rosie | 39 | 0.1 | 8.3 | 1.4 | 1.2 |
| Morcovi | 41 | 0.2 | 9.6 | 2.8 | 0.9 |
| Pastarnac radacina | 72 | 0.5 | 15 | 4.9 | 1.4 |
| orez gran nero integral Scotti | 346 | 3 | 67.9 | 4.2 | 9.8 |
| conseva ciuperci de Paris taiate | 18 | 0.4 | 0.2 | 0 | 2.1 |
| Freshona Strained Tomatoes rustica - Lidl | 32 | 0.1 | 5.3 | 0 | 1.2 |
| Ulei de masline Speroni | 828 | 92 | 0 | 0 | 0 |
| sare | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Piper negru | 255 | 3.3 | 64.8 | 26.5 | 11 |
| Enibahar boabe | 263 | 8.7 | 72.1 | 21.6 | 6.1 |
| Coriandru uscat | 279 | 4.8 | 52.1 | 10.4 | 21.9 |
| seminte fenicul | 345 | 14.87 | 52.29 | 39.8 | 15.8 |
| Boia de ardei dulce | 274 | 13.2 | 55 | 0 | 14 |
| foi de dafin (bay leaf) | 353 | 8.4 | 48.6 | 26.3 | 7.6 |
